胴体を支える筋肉で、お腹側が腹筋、背中側が背筋なのは、ご存知の通りです。腰痛というと、背筋が弱くて起こるイメージが強いかと思います。しかし、実はその逆で腹筋の方が大切なのです。なぜなら背筋は胴体の後面だけですが、腹筋は胴体の前面および両側面と全周の約4分の3を占めるからです。したがって腰痛の治療や予防に腹筋のエクササイズは欠かせません。


フィットネス系の腹筋運動

腹筋運動というと、クランチとかシットアップを思い浮かべる人が多いかと思います。昔、体育でやった、辛くて面白くないやつ・・・。でも、実は違うのです。フィットネスではよく行われる運動ですが、腰の悪い方が曲げたり伸ばしたりを繰り返すと腰痛がかえって悪化する場合があるのです。別にこの腹筋運動が腰に良くないと言うわけではなく、健康な人がやる分には全く問題ありませんが、腰痛のある方には向かない運動と考えてください。

 

① 医療体操としての腹筋運動 

医療体操としての腹筋運動は、お腹に力を入れて止めるのが基本形です。例えばドローインという運動。下の写真のように、仰向けに寝て、息を吐いてお腹をできるだけ引っ込めます。腰も床に押し付けます。これなら高齢の方はもとより、どなたでも出来ますね。初心者は、お腹がへこませた状態をキープして辛くなったら休むのを交互に繰り返します。中級者は、お腹をへこませたままで10~30秒呼吸します。上級者では、仰向けに寝た状態でなく、日常生活のどんな姿勢でも(電車の中で立っている時も、トイレで座っている時も)お腹をへこませたままで10~30秒呼吸します。この運動は、若いから簡単にできるというものではなく、若くても胸式呼吸の傾向が強い人では難しく感じることでしょう。座位や立位ではさらに難しいので、最初は誰でも初心者バージョンから始めてみましょう。この運動により、主に腹横筋というお腹全体を取り巻くコルセット状の筋肉が強化されます。それによってお腹が引き締まってくることもあります。そのため「腹痩せダイエット」などと言われることもありますが、それは言い過ぎで、この程度の運動で体重が減ることはありません。

 


② 腰痛持ちアスリートの腹筋運動 

もう少し強めの刺激が欲しい方は、プランクがお勧めです。これは腰痛持ちだったサッカーの長友選手が腰痛を克服した方法として一躍有名になりました。腕立て伏せのように構えて肘をつきます。この状態で30秒、1分くらいまでできる時間を伸ばしていきます。体は真っ直ぐに伸ばして、お尻の位置が高すぎたり低すぎたりしないように注意します。もしも簡単にできてしまうようなら、下の写真のように肘を前に出してつくと強度が一気にアップします。(モデルさんの顔も赤くなっていますね) 


③ 医療体操としての深腹筋運動 

腹筋の奥に内臓があり、その奥に腸腰筋という筋肉があります。腸腰筋は、股関節を屈曲させる時に働きますが、腹筋と似た動きをするので「深腹筋(しんふっきん)」ともいわれます。仰向けに寝て股関節を曲げて、自分の太ももと手を押し付け合う運動です。腰が浮かないようにすることと、肘が曲がらないようにすることが大切です。10秒くらい全力で押し合いましょう、それを3セットおこないます。肘が曲がらないようにするには、手のひらを上に向けた状態で太ももに当てると良いでしょう。



監修

アレックス脊椎クリニック  院長

吉原 潔(よしはら  きよし)


PROFILE

日本医科大学卒業 医学博士。

卒業後は日本医科大学の付属病院および関連病院で研修・勤務する。日本スポーツ協会公認スポーツドクターでもあり、社会人リーグやプロスポーツ選手の治療に当たってきた。その後、帝京大学溝口病院整形外科講師、三軒茶屋第一病院整形外科部長を経て、現在はアレックス脊椎クリニック院長。脊椎内視鏡手術のパイオニアだが、スポーツ医学との接点が多く、フィットネストレーナーの公認ライセンスも所持(NESTA:全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会)。筋力トレーニングおよび体重管理にも造詣が深い。


ホームページ

アレックス脊椎クリニック  https://ar-ex.jp/spine

黒河内病院  https://kurokouchi.or.jp/index.html

腰博士 https://koshihakase.com

M+ POWER https://m-pluspower.com


著書

◆脊柱管狭窄症 腰のスーパードクターが伝授する 最新最強自力克服大全(わかさ出版)

◆脊柱管狭窄症 腰の名医20人が教える最高の治し方大全(文響社)

◆ひざ痛・変形性ひざ関節症(文響社)

◆腰の痛い人が読む本(エイ出版社)

◆腰痛を自力で治す本(ベースボールマガジン社)

ほか

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