質の良い睡眠について
2024/10/16(水)
睡眠は、こども、成人、高齢者の健康増進・維持に不可欠です。
新宿区が令和4年度に行った健康づくりに関する調査によると、睡眠による十分な休養は、「十分にとれている」と回答した方が21.5％でした。平成28年度の25.3％よりも減少しています。
新宿区が令和4年度に行った健康づくりに関する調査によると、睡眠による十分な休養は、「十分にとれている」と回答した方が21.5％でした。平成28年度の25.3％よりも減少しています。
良い睡眠は、脳・心血管、代謝、内分泌、免疫、認知機能、精神的な健康の増進・維持に重要で、睡眠が不足すると、眠気や疲労だけでなくさまざまな病気の発症リスクが上昇するなど、心身の健康に大きく影響します。
心身の疲れを長引かせないためにも、睡眠の量（睡眠時間）と質（睡眠休養感：睡眠で休養が取れている感覚）を十分に確保するようにしましょう。
心身の疲れを長引かせないためにも、睡眠の量（睡眠時間）と質（睡眠休養感：睡眠で休養が取れている感覚）を十分に確保するようにしましょう。
適切な睡眠について（世代別）
＜こども＞
・小学生は9～12時間、中学・高校生は8～10時間を参考に睡眠時間を確保する。
・朝は太陽の光を浴びて、朝食をしっかり摂り、日中は運動をして、夜ふかしの習慣化を避ける。
＜成人＞
・適正な睡眠時間には個人差があるが、6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保する。
・食生活や運動等の生活習慣や寝室の睡眠環境等を見直して、睡眠休養感を高める。
・睡眠の不調・睡眠休養感の低下がある場合は、生活習慣等の改善を図ることが重要だが、病気が潜んでいる可能性にも留意する。
＜高齢者＞
・寝床で過ごす時間が長いと健康リスクとなるため、8時間以上にならないことを目安に、必要な睡眠時間を確保する。
・食生活や運動等の生活習慣、寝室の睡眠環境等を見直して、睡眠休養感を高める。
・長い昼寝は夜間の良眠を妨げるため、日中の長時間の昼寝は避け、活動的に過ごす。
・小学生は9～12時間、中学・高校生は8～10時間を参考に睡眠時間を確保する。
・朝は太陽の光を浴びて、朝食をしっかり摂り、日中は運動をして、夜ふかしの習慣化を避ける。
＜成人＞
・適正な睡眠時間には個人差があるが、6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保する。
・食生活や運動等の生活習慣や寝室の睡眠環境等を見直して、睡眠休養感を高める。
・睡眠の不調・睡眠休養感の低下がある場合は、生活習慣等の改善を図ることが重要だが、病気が潜んでいる可能性にも留意する。
＜高齢者＞
・寝床で過ごす時間が長いと健康リスクとなるため、8時間以上にならないことを目安に、必要な睡眠時間を確保する。
・食生活や運動等の生活習慣、寝室の睡眠環境等を見直して、睡眠休養感を高める。
・長い昼寝は夜間の良眠を妨げるため、日中の長時間の昼寝は避け、活動的に過ごす。
睡眠の質を高める環境づくりと生活習慣について
＜環境づくり＞
・日中にできるだけ日光を浴びると、体内時計が調整されて入眠しやすくなる。
・寝室にはスマートフォンやタブレット端末を持ち込まず、できるだけ暗くして寝る。
・寝室は暑すぎず寒すぎない温度で、就寝の約1～2時間前に入浴し身体を温めてから寝床に入る。
・できるだけ静かな環境で、リラックスできる寝衣・寝具で眠る。
＜運動、食事等の生活習慣と睡眠＞
・日中にできるだけ日光を浴びると、体内時計が調整されて入眠しやすくなる。
・寝室にはスマートフォンやタブレット端末を持ち込まず、できるだけ暗くして寝る。
・寝室は暑すぎず寒すぎない温度で、就寝の約1～2時間前に入浴し身体を温めてから寝床に入る。
・できるだけ静かな環境で、リラックスできる寝衣・寝具で眠る。
＜運動、食事等の生活習慣と睡眠＞
・適度な運動習慣を身につける。
・しっかり朝食を摂り、就寝直前の夜食を控えると、体内時計が調整され睡眠・覚醒リズムが整う。
・就寝前にリラックスし、無理に寝ようとするのを避け、眠気が訪れてから寝床に入る。
・規則正しい生活習慣により、日中の活動と夜間の睡眠のメリハリをつけることで睡眠の質が高まる。
働く世代の睡眠と休養
働く世代の方に向けて、睡眠と休養についてのリーフレットを作成しました。
参考文献
健康づくりのための睡眠ガイド2023
関連サイト
相談窓口
・牛込保健センター 矢来町6（※新庁舎完成後、移転予定） 03－3260－6231
・四谷保健センター 四谷三栄町10－16 03－3351－5161
・東新宿保健センター 新宿7－26－4 03－3200－1026
・落合保健センター 下落合4－6－7 03－3952－7161
・四谷保健センター 四谷三栄町10－16 03－3351－5161
・東新宿保健センター 新宿7－26－4 03－3200－1026
・落合保健センター 下落合4－6－7 03－3952－7161
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