[第１話] 整形外科医が教える腰痛予防法｜腰博士 連載コラム

腰痛予防法

私のクリニックには腰痛で困っている患者さんが多数受診されます。病気が原因で腰が痛む方はやむを得ませんが、実は病気ではないのに姿勢が悪かったり、腰の使い方が不適切なために腰痛を生じている方々がたくさんいらっしゃいます。私はフィットネストレーナーもやっている脊椎外科医ですので、腰の使い方という観点から「腰痛予防法」について説明していきましょう。

腰痛がある人の年齢分布を見てみると、高齢の女性では骨粗しょう症が原因で腰痛の割合が高いのですが、それを除くと、若者から高齢者までそれほど大きな差がありません。それでは、なぜ腰が痛くなるかと言うと、その人の限界を超えた負担がかかるからなのです。その限界は、年齢によって異なるのは当然ですが、年齢相応を超えた負荷と考えてください。

猫背姿勢

年齢を問わず腰痛の予防で大切なのは姿勢です。なかでももっとも避けたいのが高齢者の「猫背姿勢」です。日常生活では意識していないと知らず知らずのうちに猫背姿勢になっていることが多いものです。例えば、物を拾うとき、物を持ち上げるとき、中腰でいるとき、顔を洗うときなど、挙げるとキリがありません。もちろんそれらの全てがダメなわけではありませんが、とくに立っている時に前かがみになると、腰の骨や筋肉にかかる負担が激増します。それによってからだを壊すと腰痛が生じるわけです。急激に力が加わったときには、ぎっくり腰と言われるように、一瞬で腰痛が生じてしまいます。また、長時間前かがみ（中腰姿勢）でいると、その時はなんともなくても、後で腰が痛くなり、しばらくは身動きが辛くなります。

図１：猫背姿勢で頭が前方に出てくると、腰に過度の負担がかかります

背すじを伸ばしてお尻を突き出す意識

そのような憂き目に遭わないようにする対策として、前かがみの姿勢が必要なときには、できるだけお尻を後ろに突き出して体の重心が前方に移動しないように心がけることです。それによって体の重心が移動せずに安定するので、腰痛が起こる率を軽減させることが可能になります。前にかがむ必要がある時には「背すじを伸ばしてお尻を突き出す意識」これが最も大切です。

図２：お尻を後ろに突き出せば、頭が前に出てもバランスがとれます

同じ姿勢で固まらない

腰痛の予防で２番目に大切なのは、同じ姿勢で固まらないことです。立ちっぱなしや座りっぱなしなど同じ姿勢でずっといると、姿勢を保つための筋肉（脊柱起立筋）がいつも収縮して突っ張ったままになってしまうので、筋肉が疲弊して腰痛をきたします。もしくは椎間版や腰を動かす関節（椎間関節）にストレスがかかりっぱなしになるので痛みを生じます。それを避けるためには、こまめに体を動かして姿勢を変えることです。おへそを前に突き出したり、後ろに引っ込めたりする前後の動きは最も簡単にできます。側屈運動といって、体を左右にそらせるのも容易でしょう。さらには、捻転運動で体幹を捻るのもよいでしょう。そのような動きを１時間に１回くらい、可能であれば30分に１回くらい取り入れるのがお勧めです。

腰痛を経験したことがない人はいないといわれるほど、腰痛はメジャーな悩みです。朝晩の歯磨きと同じように、お尻を突き出してかがんだり、こまめに腰をくねらせる体操を行ったりすることが習慣化すれば、腰痛で困ることはほとんどなくなるといっても過言ではないでしょう。